三招飲食助力考研:均衡、節(jié)制、質量_跨考網(wǎng)
要打好考研這場持久戰(zhàn),除了要有毅力,還得有良好的身體根基,因此合理、均衡的飲食營養(yǎng)搭配一定要有所保證。下面,跨考考研輔導專家搜集飲食三招,以助考生如同腸胃一樣順暢考研!
一、正確吃蔬菜,助你膳食營養(yǎng)均衡
蔬菜是我們?nèi)粘o嬍持胁豢苫蛉钡囊活愂澄铮喑允卟擞兄诟淖內(nèi)梭w酸性化的體質并攝入足夠的維生素,對各種疾病的預防起著很好的作用。那么,蔬菜該如何吃才能吃出健康來?
多吃營養(yǎng)豐富的深色蔬菜:蔬菜根據(jù)顏色可分為深色蔬菜和淺色蔬菜,深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜,這些蔬菜富含胡蘿卜素,是我們?nèi)粘z取維生素A的主要來源。深色蔬菜多含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質,也正因為這樣,深色蔬菜才具有了鮮艷色彩和特殊的芳香。
怎樣合理烹調(diào)蔬菜:先洗后切:蔬菜先用流水沖洗,然后用刀切。蔬菜不要在水中浸泡時間過久,以免使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。
急火快炒:各種綠葉蔬菜應急火快炒,一來可以保持脆嫩的口感,二來能最大限度地保護營養(yǎng)成分不流失。
現(xiàn)炒現(xiàn)吃:已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應盡快食用,連湯帶菜吃。要避免反復加熱,這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間和烹調(diào)次數(shù)的增加而流失,還因有些炒熟的蔬菜隔夜后會生成有致癌作用的亞硝酸鹽,食用后可能發(fā)生中毒。2014考研暑期:公共課全程復習指導
二、以營養(yǎng)均衡為前提下,節(jié)食
節(jié)食可以調(diào)節(jié)人體腸道菌群,減少內(nèi)毒素入血,進而改善代謝指標,這是節(jié)食保持身體健康的作用途徑之一。在日常生活中,需要放慢速度,專心進餐,吃七成飽。吃水分大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”,有利于控制食量。比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果,都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物,比如粗糧、蔬菜、脆水果,能讓人放慢進食速度,也有利于對飽感的感受,從而有利于幫助控制食量,避免過量。精白細軟、油多纖維少的食物正好相反,它們會讓人們進食速度加快,不知不覺就吃下很多,而飽感中樞還沒有來得及接收到報告,胃里面感覺到飽脹之后才能停住嘴。但這時候,食物中的能量早就超過了身體需要。
這里說的節(jié)食也好,“七分飽”也好,都是在不影響營養(yǎng)均衡全面攝入的前提下的飲食原則,并非盲目少吃或者不吃東西,而對于在人群中開展膳食干預,還是要根據(jù)個人先前飲食不同做測定后進行個性化調(diào)整。雖然是七分飽的分量,但是仍然要注意食物營養(yǎng)成分的組成,就是要盡量同時具備日常飲食的五大營養(yǎng)素,包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。因為五大營養(yǎng)素的攝取量必須平衡,否則就會引起身體不適,出現(xiàn)體重過重或肥胖、營養(yǎng)不良,或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產(chǎn)生的疾病,直接影響身體健康。
三、保證進餐質量
有的研友早晨起床晚了,趕不上食堂的早餐時間,于是省下一頓早飯。結果可憐的是到了自習室開始復習,便感到精神頹唐,毫無生氣。這樣的復習狀態(tài),怎么能收到良好的效果呢?一定要保證早餐的質量。如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午血糖水平降低,就會產(chǎn)生饑餓感,反應遲鈍,從而影響學習效率。還有的研友,為了節(jié)省時間和金錢,中午站在飯店的外賣柜臺旁,匆促地買上一個漢堡,一根香腸,喝一杯牛奶,就算解決了午餐問題。殊不知,如果走進一家正規(guī)的飯店,要上一碗米飯,從容地點上一道美味而有營養(yǎng)的炒菜,吃完后休息片刻讓身體對食物進行充分的消化和吸收,這種方式對身體健康才是大有益處,下午的復習效率也必然大大增加。
所以,吃飯要有固定時間,且要注意搭配有序,營養(yǎng)均衡。每天早上,吃一頓全營養(yǎng)谷類的早餐不僅提神,還能保證大腦充足的營養(yǎng)供應;至于午餐,經(jīng)常補充豆類食品,多吃奶制品;晚餐不要吃太飽,如果吃得太多,很容易犯困、打盹,所以吃好才是根本。另外,考研消耗體力太大,過份疲勞,很容易使腸胃功能失調(diào),所以不要吃太涼的東西,保證肚子圓滿充實(要吃好),學習時保證肚子無漲感(別太飽)。勿吃刺激性食物、加工食品或不新鮮、發(fā)酵的食品(奶酪、泡菜等)。
隨著氣溫的升高,考生的壓力也跟著變大,發(fā)生厭食感,這時我們可以把逐日三餐變成逐日四餐、五餐,增上進餐的次數(shù),采取“羊吃草”的方法,在節(jié)制總量的條件下,多餐分吃,也同樣可以攝取到考生一天所需的養(yǎng)分量。
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